Як правильно складати програму тренувань: основні правила

Зміст

Як правило, тренувальний план повинен складатися індивідуально, з урахуванням: статі, віку, антропометричних даних, цілей, раціону харчування, часу тренувань та багатьох інших факторів.

Якщо в процесі тренувань ви досягаєте результатів, немає травм і ваша мотивація тримається на хорошому рівні, можна продовжувати дотримання обраної системи тренувань. Але якщо немає зрушень у результатах або ви спортсмен-початківець, то можна скористатися наступними рекомендаціями.

Тривалість тренування

Фахівці радять починати з 2-3 тренувань на тиждень. Необхідно пам'ятати, що м'язи ростуть не під час занять у залі, а між тренуваннями, у дні відпочинку, тому необхідно давати тілу на відновлення від 1 до 3 днів після тренувального дня.

photo-program-workout-girl-1

Розминка

Неодноразове проведення досліджень та досвід показує, що розминка, проведена перед тренуванням, як мінімум – у 2 рази знижує ймовірність отримання травм.
На що впливає розминка перед навантаженням:

готує до роботи серцево-судинну систему, збільшуючи ЧСС;
покращує кровоток м'язів;
збільшує вентиляцію легень та насиченість організму киснем;
збільшує температуру тіла та підвищує швидкість фізіологічних реакцій;
підвищує еластичність зв'язок та сухожилля;
готуються до роботи суглобові сумки та хрящі;
підвищується витривалість м'язів;
збільшується концентрація та увага;
забезпечує викид гормонів у кров, готуючи організм до навантажень.

Найбільш оптимальною буде розтяжка в динамічному режимі пампінгу, коли за рахунок багаторазових повторень відбувається кровонаповнення м'язів – випади вперед, інтенсивні присідання без навантаження, багатосуглобові вправи у стилі кросфіту (берпі). Гарну підготовку серцево-судинної системи до навантажень забезпечує використання бігової доріжки. Слід врахувати, що у розминку, на етапі підготовки організму до навантажень, не варто включати вправи статичну розтяжку. Такі вправи підвищують можливість отримання травм і зменшать результативність тренування. У домашніх умовах також можна використовувати еспандер.

Інтенсивність розминки необхідно поступово підвищувати. Її оптимальна тривалість – 5-10 хвилин. Між розминкою та тренуванням інтервал відпочинку має бути мінімальним і не перевищувати 5 хвилин. Індикатором готовності організму до тренування після розминки є поява прискореного пульсу та дихання, а також відчуття легкої поту.

Слід завжди пам'ятати та взяти за правило такий принцип: краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки!

Основні принципи складання тренувальної програми

При складанні тренувальної програми необхідно включати, як мінімум, одну вправу для наступних м'язових груп:

передню поверхню стегна (квадріцепс);
задню поверхню стегна (біцепс стегна, сідничні м'язи);
прес (прямі, косі м'язи);
груди (верхній, середній та нижній пучок);
спину (найширші та довгі м'язи).

При складанні програми тренувань з акцентом на мінімальну кількість вправ - на м'язи рук (біцепс, трицепс, передпліччя, дельта) вправи не включаються до тренінгу, т.к. при виконанні базових вправ на основні групи м'язів – руки завжди будуть включені у роботу.

photo-program-training-muscle-human

Базові вправи

Базові вправи – це вправи, які входять у роботу одночасно кілька м'язових груп.

Для квадріцепсів: присідання (зі штангою, на двох/одній нозі), випади, жим ногами лежачи, стрибки на платформу, розгинання ніг у тренажері.
Для біцепсів стегон та сідниць: станова тяга, згинання ніг у тренажері, випади, нахили, містки.
Для грудних м'язів, трицепсів і плечей (дельтоподібні м'язи): жими на горизонтальній та похилій лаві, жими над головою, віджимання на брусах та від підлоги.
Для м'язів спини, біцепсів та передпліч: потяг до живота (сидячи або в нахилі), підтягування на перекладині прямим і зворотним хватом, підйом штанги на біцепс.
Для м'язів преса та попереку (м'язи «кора»): підйом ніг у висі, скручування, планки, у тому числі бічні, вправи «велосипед» та «скелелаз».

photo-training-program-basic-exercises

Існує безліч вправ для опрацювання м'язових груп, але для тих, хто тільки-но почав займатися в спортзалі цілком достатньо зазначених вище. Виконання на кожному тренуванні однієї базової вправи з кожної групи, забезпечить опрацювання практично всіх м'язових груп тіла.

Досягнення прогресу основним принципом тренувальної програми є варіативність, тобто. постійна зміна вправ. Цей принцип значно підвищує ефективність занять та загальну мотивацію, що дуже важливо. Наприклад, у тижневому тренувальному циклі для грудних м'язів доцільно застосувати наступний підхід: у понеділок – жим стоячи, у середу – жим лежачи, у п'ятницю – віджимання на брусах.

Скільки робити підходів?

Оптимальною кількістю підходів у кожній вправі є значення від 3 до 5. З огляду на те, що в одне тренування необхідно включити вправи на 5 основних груп м'язів, то за одне тренування буде виконано 15-25 робочих сетів.

Приступаючи до тренувальних циклів слід пам'ятати, що організм у цей час тільки починає включати свої адаптаційні функції і на цьому етапі необхідно суворо дотримуватися поступовості збільшення навантаження як у денному циклі, так і всієї тренувальної програми. Необхідно пам'ятати, що краще мати відчуття деякої недотренованості, ніж перетренуватися і підвищити ризик травми, яка відкине вас на тижні тому. Досвідчені спортсмени знають, що м'язи набагато швидше пристосовуються до навантаження, ніж сухожилля та зв'язки. Відомо багато випадків травмування, пов'язаних з тим, що спортсмени, переоцінюючи свої фізичні можливості, форсують навантаження, не надаючи можливості організму адаптуватися до них. З часом ви зможете оцінювати своє тренувальне навантаження за самопочуттям, коли, виходячи зі спортзалу ви повинні будете відчувати відновлене серцебиття, легку втому та почуття задоволеності. Відхилення будь-якого з цих показників, а також відсутність позитивного настрою, має сигналізувати вам про необхідність перегляду навантаження в тренувальному циклі.

Новачкам слід пам'ятати одну перевагу, якій заздрять багато досвідчених спортсменів – на початковому етапі організм спортсмена-початківця сприятливо відгукується на будь-яке навантаження. Важливо відчувати баланс цієї «чуйності» і не перевантажувати організм надмірними навантаженнями як за обсягом, так і за тривалістю занять.

Скільки робити повторів?

Дослідницький досвід показує, що максимальна витрата енергії відбувається, коли вправу виконують у 8-15 повторах за підхід, то максимальна кількість повторень, яку при даному навантаженні ви можете виконати. Якщо ви можете виконати більше 15 повторень – навантаження необхідно збільшити, а якщо менше 8 повторень – зменшити.

Коли ви пройдете підготовчий етап, зазвичай це відбувається через 1-3 місяці регулярних занять (залежно від вашої початкової фізичної форми) і ваш організм завершить адаптацію, можна розглядати варіанти тренувальних програм, що включають варіативність навантажень. Ця методика полягає у чергуванні навантажень та кількості повторень у підході. Такий спосіб впливу на м'язові волокна дозволяє забезпечити їх максимальне зростання, урізноманітнити тренування та підвищити мотивацію, крім того – знижується емоційне навантаження під час тренінгу.

Наприклад:

Понеділок – максимальна вага (70-80%) та невелика кількість повторень (5-8);
Середа – мінімальна вага (30-40%) та велика кількість повторень (12-15);
П'ятниця – середня вага (50-60%) та середня кількість повторень (8-12).

Такий спосіб тренінгу дозволяє ввести організм у стан «стресу» та включати нові адаптаційні механізми надкомпенсації у вигляді зростання м'язових волокон.

Діапазони повторів та їх вплив

Невелика кількість повторень (від 1 до 6)

у цьому діапазоні використовується максимальна вага обтяжень, що забезпечує максимальне м'язове навантаження та збільшує силові показники.

Середня кількість повторень (від 6 до 12)

в цьому діапазоні використовується середня вага обтяжень, м'язи піддаються помірному навантаженню, це одночасно підвищує м'язову витривалість зі збільшенням сили та м'язової маси.

Висока кількість повторень (більше 12)

в цьому діапазоні використовується невелика вага обтяжень і м'язи піддаються навантаженню протягом більш тривалого інтервалу часу, що дозволяє збільшити витривалість, зміцнити серцево-судинну систему, дещо збільшити обсяг м'язів і поліпшити їх рельєф.

Чергування діапазонів кількості повторень дозволяє урізноманітнити тренінг та розвинути всі необхідні фізичні якості, а також досягти рівномірного розподілу між збільшенням обсягу м'язів, силою та витривалістю.

photo-training-program-gym

Принцип зміни діапазону повторів дозволяє уникнути «застою» – зупинки прогресу у тренуваннях, і полягає у зміні робочої ваги у кожному підході однієї вправи. Це класичний тренувальний метод і називається – «усічена піраміда». Він передбачає збільшення ваги та зменшення кількості повторень у кожному наступному підході вправи. Намагайтеся якнайчастіше використовувати цей принцип при побудові програми тренування.

Приклад «усіченої піраміди» для вправи «жим штанги лежачи»:

40 кг - 12 повторів, відпочинок 90 секунд;
50 кг - 10 повторів, відпочинок 90 секунд;
65 кг - 8 повторів, відпочинок 90 секунд;
80 кг - 6 повторів.

photo-training-program-pyramid_principle

Скільки відпочивати між підходами?

Час відпочинку між підходами залежить від рівня навантаження. Чим вище навантаження, тим менше повторів виконується у вправі і тим більше часу необхідно на відновлення організму:

Високе навантаження - 1-3 повтори: відпочинок 3-5 хвилин;
Помірне навантаження - 4-7 повтору: відпочинок 2-3 хвилини;
Середнє навантаження - 8-12 повторів: відпочинок 1-2 хвилини;
Мінімальне навантаження - 13 і більше повторів: відпочинок до 1 хвилини.

Як вибрати робочу вагу?

Робоча вага - це та вага обтяжень або вага навантаження, встановленої на тренажерах, що дозволяє виконати необхідну кількість повторів за умови, що при досягненні встановленої кількості повторів у вас практично не залишиться сил для повторних рухів. Робоча вага визначається індивідуально та залежить від ступеня тренованості та фізичної підготовки.

photo-training-program-bench_press

Якщо ви починаєте свої заняття в спортзалі або освоюєте нову вправу, завжди починайте виконання вправ з мінімальною вагою, обережно, контролюючи техніку руху і вагу навантаження. Ніколи не нехтуйте страховкою партнера. Будь-яку нову вправу починайте з розминки, що імітує рухи та роботу м'язів у цій вправі.

При виконанні вправ з власною вагою такі вправи ускладняються в міру збільшення сили і навичок.
Наприклад, якщо вам легко даються 20 присідань, перенесіть акцент навантаження на одну з ніг, періодично змінюючи їх, або присідайте тільки на одній нозі. Це дасть вам можливість підвищити інтенсивність тренувань та ефективність тренувальної програми.

Як розрахувати тривалість тренування?

Як показує практика, найоптимальніший час тренування для спортсменів становить від 45 до 60 хв, що складається з:

Розминка: 5-10 хв;
Робочі підходи: 45-50 хв;
Заминка (вправи на гнучкість, розтяжку): 5 хв.

Якщо у вас тренування триває довше, ніж 1 година і при цьому ви відчуваєте, що у вас залишилися сили, то це означає, що ваше тренування було недостатньо інтенсивним. Зверніть увагу на ваш тренувальний процес, інтервали відпочинку та відволікаючі моменти. Виявивши причину – необхідно внести корективи до свого тренування: зменшить інтервали відпочинку, відключіть телефон, перенесіть бесіди після тренування.

Але іноді виходить так, що ви не можете виділити достатньо часу на тренування, і тоді можна скористатися одним із таких способів:

Програма: тренування із чергуванням підходів та зменшенням відпочинку між ними

Завдання: необхідно виконати 4 підходи - жим штанги лежачи та 4 підходи - присідання. При звичайному тренінгу з інтервалом відпочинку – 1,5-2 хвилини, на виконання вправ піде близько 20 хв.

З метою економії часу та підвищення інтенсивності застосовується принцип чергування підходів різних вправ:
- підхід жиму штанги лежачи + відпочинок 1 хв;
- присідання + відпочинок 1 хв.
Після одного циклу знову повторюємо жими та присідання.

Завдяки такому підходу, коли опрацьовується одна група м'язів – інша група відпочиває. Таким чином підвищується інтенсивність, економиться час та збільшується кардіонавантаження.

План тренування із застосуванням чергування підходів може виглядати приблизно так:

4 цикли: жим на похилій лаві + випади, інтервал між підходами – 1 хв.;
4 цикли: підтягування широким хватом + станова тяга, інтервал між підходами – 1 хв.;
планка: 4 підходи, інтервал між підходами – 1 хв.;
вправи на розтяжку.

photo-program-workout-girl-2

Програма: кругове тренування

Програма кругового тренування дозволяє включити процес жироспалювання на максимум за рахунок того, що в роботу включаються м'язи всього тіла в мінімальний проміжок часу. Крім того, калорії додатково «допалюються» протягом деякого часу і після тренування. Сенс полягає у виконанні підходів різних вправ по колу без пауз. Усього можна зробити 2-3 кола.
Приклади програм:

домашнє кругове тренування:

випади - 20 повторень;
віджимання – 10 повторень;
присідання – 20 повторень;
тяга гантелі у нахилі до поясу – 10 повторень;
стрибки з підйомом рук та розстановкою ніг – 30 повторень;
планка – 15 сек.

кругове тренування у залі:

випади - 12 повторів;
присідання зі штангою – 12 повторів;
жим штанги лежачи на похилій лаві – 12 повторів;
підйом штанги на біцепс - 12 повторів;
розгинання рук у блоці – 12 повторів;
підйом гантелей через сторони – 12 повторів;
тяга блоку за голову сидячи (підтягування на турніку) – 12 повторів;
стрибки зі скакалкою - 1 хвилина.

Заминка та її значення у тренувальній програмі

Заминка – це частина тренувального процесу, що дозволяє плавно перевести організм до стану спокою після тренінгу. Вона здійснює такі фізіологічні процеси:

знижує м'язову напругу;
нормалізує частоту серцевих скорочень та температуру тіла;
уповільнює дихання, відновлює тиск та стан нервової системи;
підвищує інтенсивність виведення продуктів обміну та молочної кислоти з м'язів.

Завершення тренінгу заминкою дозволяє розвантажити серцево-судинну систему, а плавна перебудова метаболічних процесів сприяє зростанню м'язової маси та тренувальному прогресу. Тривалість заминки становить не більше 5-10 хвилин. За цей час пульс знижується до частоти 120 ударів за хвилину і менше.
Найбільш оптимальними для включення в заминку є вправи на вело- та еліптичних тренажерах, бігових доріжках та на статичну розтяжку. Розтяжка впливає на сухожилля з їх максимальним розтягуванням, що сприяє їхньому зміцненню.
На завершення тренінгу можна використовувати роликові масажери. Після завершення тренування корисним буде відвідування сауни або лазні із дотриманням правильного температурного режиму.

photo-program-workout-sports_equipment

У процесі тренувань необхідно регулярно фіксувати прогрес у кожній вправі, особливо такі параметри, як збільшення робочої ваги та кількість повторень - у своєму тренувальному щоденнику. Ці записи допоможуть проаналізувати ваші дії, вправи, навантаження, оцінити отримані результати для внесення необхідних коригувань у програму тренувань.

Тренувальна програма: основні правила складання

Тренування: від 2 до 3 разів на тиждень.
Відновлення: від 1 до 3 днів між тренуваннями.
Розминка: обов'язкова на початку кожного тренування.
Вправи: щонайменше по 1 базовому для кожної основної м'язової групи.
Робочі підходи: від 3 до 5 у вправі.
Кількість повторень та відпочинок у паузах: визначаються досвідченим шляхом, залежно від рівня підготовки та поставлених цілей.
Варіативність: не рідше 1 разу на місяць змінюйте вправи на кожну групу м'язів, варіюйте кількість повторень і підходів, змінюючи рівень навантаження.
Кардіонавантаження: періодично збільшуйте інтенсивність занять за рахунок застосування «кругових тренінгів».
Час тренування: оптимальна тривалість занять – 1 година.
Розтяжка: виконуйте її наприкінці кожного заняття.
Тренувальні щоденники: намагайтеся регулярно виконувати записи своїх досягнень.