Вибір ваги гантелей залежить від кількох факторів: фізичної підготовленості, віку, статі та обраної мети. Якщо ви новачок - оптимальним вибором будуть гантелі вагою від 1 до 3 кг. Така вага дозволить адаптувати організм до навантажень та відпрацювати правильну техніку виконання вправ.
Для набору м'язової маси рук починайте з 2,5 кг, поступово збільшуючи вагу. Якщо ви можете виконати вправу більше 12 повторів – збільшуйте вагу. Якщо мета – схуднення рук, не збільшуйте максимальну вагу понад 5-7 кг.
При виборі гантелей для жінок оптимальною вагою для підтримання рук у підтягнутому стані та схуднення - буде 1-2 кг, а для розвитку сили та збільшення обсягу м'язів – 2-8 кг.
Вік спортсмена впливає лише на адаптаційні властивості організму, тому рекомендації щодо підбору ваги гантелей для осіб понад 50 років, які не мають медичних протипоказань для занять спортом – такі ж, як і для решти дорослих категорій. Єдиною умовою є поступове збільшення ваги гантелей з метою забезпечення можливості відновлення організму та запобігання травмам.
Для накачування грудних м'язів починайте з ваги гантелей 3-4 кг, поступово збільшуючи її на 1-2 кг. Середня тренувальна вага гантелей становить 10-20 кг, для бодібілдерів – до 40 кг.
Підліткам, у період зростання організму, слід враховувати, що максимальна маса гантель не повинна перевищувати 10% маси тіла. Така вага не призведе до перевантажень та деформаційних змін хребта.
При виконанні вправ слід дотримуватися техніки виконання вправ, що захистить вас від травм і призведе до бажаного результату.
Для того, щоб точно підібрати розмір маски, необхідно виміряти відстань від підборіддя до перенісся. Якщо дана відстань до 12 см, це розмір маски S/M. Якщо відстань 12 см та більше, то це L або XL.
Буде дуже добре, якщо Ваші тренування включатимуть такі вправи: силові вправи, аеробні вправи, вправи на розтяжку. На силові вправи (тренажерний зал) потрібно відвести щонайменше 2 тренування на тиждень. Тривалість тренування 1-1,5 години. Для аеробних тренувань найкраще підходить спокійний біг тривалістю 20-30 хвилин. Найкраще бігати щодня, крім днів силових тренувань.
Бігати бажано чистим повітрям.
Вага скидається, коли ви витрачаєте калорій більше, ніж отримуєте. Силові вправи зміцнюють м'язи, але не перетворюють жир на м'язові волокна. Коли м'язи зміцнюються і починають рости, потрібно багато калорій, тоді і починає "танути" жир, перетворюючись на калорії. Не можна схуднути локально, хитаючи м'язи під жиром, вони не сполучаються між собою, м'язи жиром не управляють. Жир йде поступово по всьому тілу з урахуванням індивідуальних особливостей. Тому, хитаючи лише м'язи черевного преса, ви не скинете жир тільки на талії. І не забувайте, що важливою складовою на шляху схуднення є мінімальне споживання калорій. Їжте менше!