Как правильно составлять программу тренировок: основные правила

Содержание

Как правило, тренировочный план должен составляться индивидуально, с учетом: пола, возраста, антропометрических данных, целей, рациона питания, времени тренировок и многих других факторов.

Если в процессе тренировок вы достигаете результатов, нет травм и ваша мотивация держится на хорошем уровне, то можно продолжать соблюдение выбранной системы тренировок. Но если нет сдвигов в результатах или вы начинающий спортсмен, то можно воспользоваться следующими рекомендациями.

Продолжительность тренировки

Специалисты советуют начинать с 2-3 тренировок в неделю. Необходимо помнить, что мышцы растут не во время занятий в зале, а между тренировками, в дни отдыха, поэтому необходимо давать телу на восстановление от 1 до 3 дней после тренировочного дня.

photo-program-workout-girl-1

Разминка

Неоднократное проведение исследований и опыт показывают, что разминка, проведенная перед тренировкой, как минимум - в 2 раза снижает вероятность получения травм.
На что влияет разминка перед нагрузкой:

подготавливает к работе сердечно-сосудистой систему, увеличивая ЧСС;
улучшает кровоток мышц;
увеличивает вентиляцию легких и насыщенность организма кислородом;
увеличивает температуру тела и повышает скорость физиологических реакций;
повышает эластичность связок и сухожилий;
подготавливаются к работе суставные сумки и хрящи;
повышается выносливость мышц;
увеличивается концентрация и внимание;
обеспечивает выброс гормонов в кровь, подготавливая организм к нагрузкам.

Наиболее оптимальной будет растяжка в динамическом режиме пампинга, когда за счет многократных повторений происходит кровенаполнение мышц – выпады вперед, интенсивные приседания без нагрузки, многосуставные упражнения в стиле кроссфита (берпи). Хорошую подготовку сердечно-сосудистой системы к нагрузкам обеспечивает использование беговой дорожки. Следует учесть, что в разминку, на этапе подготовки организма к нагрузкам, не стоит включать упражнения на статическую растяжку. Такие упражнения повышают вероятность получения травм и снизят результативность тренировки. В домашних условиях также можно использовать эспандер.

Интенсивность разминки необходимо повышать постепенно. Ее оптимальная продолжительность – 5-10 минут. Между разминкой и тренировкой интервал отдыха должен быть минимальным и не превышать 5 минут. Индикатором готовности организма к тренировке после разминки является появление учащенного пульса и дыхания, а также ощущение легкой испарины.

Следует всегда помнить и взять за правило такой принцип: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!

Основные принципы составления тренировочной программы

При составлении тренировочной программы необходимо включать, как минимум, по одному упражнению для следующих мышечных групп:

переднюю поверхность бедра (квадрицепс);
заднюю поверхность бедра (бицепс бедра, ягодичные мышцы);
пресс (прямые, косые мышцы);
грудь (верхний, средний и нижний пучок);
спину (широчайшие и длинные мышцы).

При составлении программы тренировок с акцентом на минимальное количество упражнений – на мышцы рук (бицепс, трицепс, предплечье, дельта) упражнения не включаются в тренинг, т.к. при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц - руки всегда будут включены в работу.

photo-program-training-muscle-human

Базовые упражнения

Базовые упражнения – это упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп.

Для квадрицепсов: приседания (со штангой, на двух/одной ноге), выпады, жим ногами лежа, прыжки на платформу, разгибания ног в тренажере.
Для бицепсов бедер и ягодиц: становая тяга, сгибания ног в тренажере, выпады, наклоны, мостики.
Для грудных мышц, трицепсов и плеч (дельтовидные мышцы): жимы на горизонтальной и наклонной скамье, жимы над головой, отжимания на брусьях и от пола.
Для мышц спины, бицепсов и предплечий: тяга к животу (сидя или в наклоне), подтягивания на перекладине прямым и обратным хватом, подъём штанги на бицепс.
Для мышц пресса и поясницы (мышцы «кора»): подъем ног в висе, скручивания, планки, в том числе боковые, упражнения «велосипед» и «скалолаз».

photo-training-program-basic-exercises

Существует множество упражнений для проработки мышечных групп, но для тех, кто только начал заниматься в спортзале вполне достаточно указанных выше. Выполнение на каждой тренировке одного базового упражнению из каждой группы, обеспечит проработку практически всех мышечных групп тела.

Для достижения прогресса основным принципом тренировочной программы является вариативность, т.е. постоянное изменение упражнений. Этот принцип значительно повышает эффективность занятий и общую мотивацию, что очень важно. Например, в недельном тренировочном цикле для грудных мышц целесообразно применить следующий подход: в понедельник – жим стоя, в среду – жим лежа, в пятницу – отжимания на брусьях.

Сколько делать подходов?

Оптимальным количеством подходов в каждом упражнении является значение от 3 до 5. Учитывая, что в одну тренировку необходимо включить упражнения на 5 основных групп мышц, то за одну тренировку будет выполнено 15-25 рабочих сетов.

Приступая к тренировочным циклам следует помнить, что организм в это время только начинает включать свои адаптационные функции и на этом этапе необходимо строго соблюдать постепенность увеличения нагрузки как в дневном цикле, так и всей тренировочной программы. Необходимо помнить, что лучше иметь ощущение некоторой недотренированности, чем перетренироваться и повысить риск получения травмы, которая отбросит вас на недели назад. Опытные спортсмены знают, что мышцы гораздо быстрее приспосабливаются к нагрузке, чем сухожилия и связки. Известно много случаев травмирования связанных с тем, что спортсмены, переоценивая свои физические возможности, форсируют нагрузки, не предоставляя возможности организму адаптироваться к ним. Со временем вы сможете оценивать свою тренировочную нагрузку по самочувствию, когда, выходя из спортзала вы должны будете чувствовать восстановленное сердцебиение, легкую усталость и чувство удовлетворенности. Отклонение какого-либо из этих показателей, а также отсутствие позитивного настроения должно сигнализировать вам о необходимости пересмотра нагрузки в тренировочном цикле.

Новичкам следует помнить одно преимущество, которому завидуют многие опытные спортсмены – на начальном этапе организм начинающего спортсмена благоприятно отзывается на любую нагрузку. Важно чувствовать баланс этой «отзывчивости» и не перегружать организм чрезмерными нагрузками как по объёму, так и по продолжительности занятий.

Сколько делать повторов?

Исследовательский опыт показывает, что максимальный расход энергии происходит, когда упражнение выполняется в 8-15 повторах за подход, то максимальное количество повторений, которое при данной нагрузке вы можете выполнить. Если же вы можете выполнить более 15 повторений – нагрузку необходимо увеличить, а если менее 8 повторений – уменьшить.

Когда вы пройдете подготовительный этап, обычно это происходит через 1-3 месяца регулярных занятий (в зависимости от вашей начальной физической формы) и ваш организм завершит адаптацию, можно рассматривать варианты тренировочных программ, включающих в себя вариативность нагрузок. Эта методика заключается в чередовании нагрузок и количества повторений в подходе. Такой способ воздействия на мышечные волокна позволяет обеспечить их максимальный рост, разнообразить тренировки и повысить мотивацию, кроме того – снижается эмоциональная нагрузка во время тренинга.

Например:

Понедельник – максимальный вес (70-80%) и небольшое количество повторений (5-8);
Среда – минимальный вес (30-40%) и большое количество повторений (12-15);
Пятница – средний вес (50-60%) и среднее количество повторений (8-12).

Такой способ тренинга позволяет ввести организм в состояние «стресса» и включать новые адаптационные механизмы сверхкомпенсации в виде роста мышечных волокон.

Диапазоны повторов и их влияние

Небольшое количество повторений (от 1 до 6)

в этом диапазоне используется максимальный вес отягощений, что обеспечивает максимальную мышечную нагрузку и увеличивает силовые показатели.

Среднее количество повторений (от 6 до 12)

в этом диапазоне используется средний вес отягощений, мышцы подвергаются умеренной нагрузке, это одновременно повышает мышечную выносливость с увеличением силы и мышечной массы.

Высокое количество повторений (более 12)

в этом диапазоне используется небольшой вес отягощений и мышцы подвергаются нагрузке в течение более продолжительного интервала времени, что позволяет увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, несколько увеличить объем мышц и улучшить их рельеф.

Чередование диапазонов количества повторений позволяет разнообразить тренинг и развить все необходимые физические качества, а также добиться равномерного распределения между увеличением объёма мышц, силой и выносливостью.

photo-training-program-gym

Принцип изменения диапазона повторов позволяет избежать «застоя» – остановки прогресса в тренировках, и заключается в изменении рабочего веса в каждом подходе одного упражнения. Это классический тренировочный метод и называется - «усеченная пирамида». Он подразумевает увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом последующем подходе упражнения. Старайтесь как можно чаще использовать этот принцип при построении программы тренировки.

Пример «усеченной пирамиды» для упражнения «жим штанги лежа»:

40 кг – 12 повторов, отдых 90 секунд;
50 кг – 10 повторов, отдых 90 секунд;
65 кг – 8 повторов, отдых 90 секунд;
80 кг – 6 повторов.

photo-training-program-pyramid_principle

Сколько отдыхать между подходами?

Время отдыха между подходами зависит от степени нагрузки. Чем выше нагрузка, тем меньшее количество повторов выполняется в упражнении и тем больше времени необходимо на восстановление организма:

Высокая нагрузка - 1-3 повтора: отдых 3-5 минут;
Умеренная нагрузка - 4-7 повтора: отдых 2-3 минуты;
Средняя нагрузка - 8-12 повторов: отдых 1-2 минуты;
Малая нагрузка - 13 и более повторов: отдых до 1 минуты.

Как выбрать рабочий вес?

Рабочий вес – это тот вес отягощений или вес нагрузки, установленной на тренажерах, позволяющий выполнить необходимое количество повторов при условии, что при достижении установленного количества повторов у вас практически не останется сил для повторных движений. Рабочий вес определяется индивидуально и зависит от степени тренированности и физической подготовки.

photo-training-program-bench_press

Если вы только начинаете свои занятия в спортзале или осваиваете новое упражнение, всегда начинайте выполнение упражнений с минимальным весом, осторожно, контролируя технику движения и вес нагрузки. Никогда не пренебрегайте страховкой партнера. Любое новое упражнение начинайте с разминки, имитирующей движения и работу мышц в этом упражнении.

При выполнении упражнений с собственным весом, такие упражнения усложняются по мере увеличения силы и навыков.
Например, если вам легко даются 20 приседаний, переносите акцент нагрузки на одну из ног, периодически их меняя, или приседайте только на одной ноге. Это даст вам возможность повысить интенсивность тренировок и эффективность тренировочной программы.

Как рассчитать продолжительность тренировки?

Как показывает практика, самое оптимальное время тренировки для спортсменов составляет от 45 до 60 мин, которое состоит из:

Разминка: 5-10 мин.;
Рабочие подходы: 45-50 мин;
Заминка (упражнения на гибкость, растяжку): 5 мин.

Если у вас тренировка длится дольше, чем 1 час и при этом вы ощущаете, что у вас остались силы, то это означает, что ваша тренировка была недостаточно интенсивной. Обратите внимание на ваш тренировочный процесс, интервалы отдыха и отвлекающие моменты. Обнаружив причину – обязательно внесите коррективы в свою тренировку: уменьшите интервалы отдыха, отключите телефон, перенесите беседы после тренировки.

Но иногда получается так, что вы не можете выделить достаточно времени на тренировку, и тогда можно воспользоваться одним из следующих способов:

Программа: тренировка с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними

Задача: необходимо выполнить 4 подхода - жим штанги лежа и 4 подхода - приседания. При обычном тренинге, с интервалом отдыха – 1,5-2 минуты, на выполнение упражнений уйдет около 20 мин.

С целью экономии времени и повышения интенсивности применяется принцип чередования подходов разных упражнений:
- подход жима штанги лежа + отдых 1 мин;
- приседания + отдых 1 мин.
После одного цикла снова повторяем жимы и приседания.

Благодаря такому подходу, когда прорабатывается одна группа мышц - другая группа отдыхает. Таким образом повышается интенсивность, экономится время и увеличивается кардионагрузка.

План тренировки с применением чередования подходов может выглядеть примерно так:

4 цикла: жим на наклонной скамье + выпады, интервал между подходами – 1 мин.;
4 цикла: подтягивание широким хватом + становая тяга, интервал между подходами – 1 мин.;
планка:4 подхода, интервал между подходами – 1 мин.;
упражнения на растяжку.

photo-program-workout-girl-2

Программа: круговая тренировка

Программа круговой тренировки позволяет включить процесс жиросжигания на максимум за счет того, что в работу включаются мышцы всего тела в минимальный промежуток времени. Кроме того, калории будут дополнительно «дожигаться» в течении некоторого времени и после тренировки. Смысл заключается в выполнении подходов разных упражнений по кругу без пауз. Всего можно сделать 2-3 круга.
Примеры программ:

домашняя круговая тренировка:

выпады – 20 повторений;
отжимания – 10 повторений;
приседания – 20 повторений;
тяга гантели в наклоне к поясу – 10 повторений;
прыжки с подъемом рук и расстановкой ног – 30 повторений;
планка – 15 сек.

круговая тренировка в зале:

выпады – 12 повторов;
приседания со штангой – 12 повторов;
жим штанги лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
разгибание рук в блоке – 12 повторов;
подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
тяга блока за голову сидя (подтягивания на турнике) – 12 повторов;
прыжки со скакалкой – 1 минута.

Заминка и её значение в тренировочной программе

Заминка – это часть тренировочного процесса, позволяющая плавно перевести организм к состоянию покоя после тренинга. Она осуществляет следующие физиологические процессы:

снижает мышечное напряжение;
нормализует частоту сердечных сокращений и температуру тела;
замедляет дыхание, восстанавливает давление и состояние нервной системы;
повышает интенсивность выведения продуктов обмена и молочной кислоты из мышц.

Завершение тренинга заминкой позволяет разгрузить сердечно-сосудистую систему, а плавная перестройка метаболических процессов способствует росту мышечной массы и тренировочному прогрессу. Длительность заминки составляет не более 5-10 минут. За это время пульс снижается до частоты 120 ударов в минуту и меньше.
Наиболее оптимальными для включения в заминку являются упражнения на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках и на статическую растяжку. Растяжка воздействует на сухожилия с их максимальным растяжением, что способствует их укреплению.
В завершении тренинга можно использовать роликовые массажеры. После завершения тренировки полезным будет посещение сауны или бани с соблюдением правильного температурного режима.

photo-program-workout-sports_equipment

В процессе тренировок необходимо регулярно фиксировать прогресс в каждом упражнении, особенно такие параметры, как увеличение рабочего веса и количество повторений - в своем тренировочном дневнике. Эти записи помогут проанализировать ваши действия, упражнения, нагрузку, оценить полученные результаты и внести необходимые корректировки в программу тренировок.

Тренировочная программа: основные правила составления

Тренировки: от 2 до 3 раз в неделю.
Восстановление: от 1 до 3 дней между тренировками.
Разминка: обязательна в начале каждой тренировки.
Упражнения: минимум по 1 базовому для каждой основной мышечной группы.
Рабочие подходы: от 3 до 5 в упражнении.
Количество повторений и отдых в паузах: определяются опытным путем, в зависимости от уровня подготовки и поставленных целей.
Вариативность: не реже 1 раза в месяц меняйте упражнения на каждую мышечную группу, варьируйте количество повторений и подходов, изменяя уровень нагрузки.
Кардионагрузка: периодически увеличивайте интенсивность занятий за счет применения «круговых тренингов».
Время тренировки: оптимальная продолжительность занятий - 1 час.
Растяжка: выполняйте ее в конце каждого занятия.
Тренировочный дневник: старайтесь регулярно выполнять записи своих достижений.